ダイエットには欠かせない運動効果
食事制限と並んで、ダイエットの二大要素である運動は必要なものだ。これをやらずして、健康的にやせることなんて土台無理な話し。運動が苦手な女性も多いと思うが、特に激しい運動が必要というわけでないのだ。運動することによって消費カロリーを増やす。これもまたカロリーコントロールのひとつ。運動の利点はそれだけじゃなくて、運動で筋肉が増えることによって「基礎代謝量」がアップするわけだな。
基礎代謝量というのは、動かないでいても呼吸したり心臓や内臓が動いたりすることで、自動的に使われるエネルギーのこと。筋肉が増えるということは、じっとしていても消費されるカロリーが増えることになるわけだ。しかし実際のところ、運動で消費されるカロリーは、実はそれほどの量ではないものなのだ。たとえば３０分歩いた場合は５８ｋｃａｌ。ジョギングしても１８０ｋｃａｌ程度なのだ。これによってアップする基礎代謝量も少ないもの。この話を聞くと、ダイエットに運動はほとんど効果がないなんていう人もいるわけだが、単純計算で「脂肪を１ｋｇ落とすには、７２００ｋｃａｌを消費しなくてはいけない。」ことになる。４２．１９５ｋｍのフルマラソンを走って消費されるカロリーでも、４５００ｋｃａｌしか消費されないのだ。このことから、ダイエットにおける運動の大切さをあなどってる人も多いはず。
しかし、そもそもダイエットは、「小さなことからコツコツと」の積み重ねで成功していくものなのだ。これはもう考え方の違いだが、「１時間歩いても１１６ｋｃａｌ」と思うか、コツコツと毎日１時間歩き続けて「１ヶ月で３５００ｋｃａｌの消費カロリーの差がでる。」「２ヶ月で７０００ｋｃａｌ。」「１年経つと４２０００ｋｃａｌの差になる。」と思えるかの違い。単純に脂肪だけで計算して、約６ｋｇ分減ると考えれば、運動は立派なカロリーコントロールと言えるわけだ。
しかも、ダイエットに運動を取り入れることは「理想の体型」を作る上で欠かせないもの。食事制限だけで、ただ体重だけを落としてしまうと、脂肪といっしょに筋肉も痩せていって、締まりのない体型が出来てしまうのだ！筋肉が痩せるということは、つまり基礎代謝が低くなるってことだから、必然的に普段の消費カロリーが下がっていくことになる。要するに太りやすい体質になってしまうわけだな。少ない量でも少しずつ基礎代謝量が増えていけば、逆に太りにくい体質になるわけだから、運動は大切なダイエットと言えるだろう。食事制限でのダイエットを続けていくと、どうしても身体が徐々に慣れてきてしまって、体重が落ちにくくなる停滞期にぶつかってしまう。その時ダイエットを助けてくれるのが、積み重ねてきた運動というわけだ。あなどってやらなかった人は、ここでつまずくことになる。体重が減らなくなると、モチベーションも低下してしまうため、長続きしない。そうなるとリバウンドの恐怖が襲ってくるので、ダイエットにおいて運動がどれだけ重要なのかを認識することが大切なのだ。
効果のある運動とは
運動が大切なダイエットの要因ということは、分かってもらえたと思うが、では一体どんな運動をしたらいいのか悩むところ。運動には、有酸素運動と無酸素運動の二種類があるのはご存知かな？有酸素運動とは、体内に十分な酸素がある状態での運動のことで、酸素がある分、脂肪が燃えやすくなるのだ。あまり息が切れない程度の運動が、有酸素運動だな。逆に無酸素運動は、息が切れてしまい、体内に酸素が足りない状態になる運動のことで、これだと脂肪があまり燃焼できないのだ。要するに激しい運動は必要なく、過度の運動はやめた方がいいという結論に至るわけだな。しかも有酸素運動は、２０分以上続けてから効果が出始める言われている。最近の研究では、開始５分ぐらいから脂肪が燃えることがわかってきたけど、それでも２０分を経過したあとの方が効果的に脂肪を燃焼させることができるのだ。
長い時間続けるためには、ある程度ラクにできる運動の方が効果的だ。はりきって激しい運動をしようとしても、長時間、毎日続けるのは至難の業。そんなことができる人は、きっとダイエットの必要もないはず。おそらくアスリートの領域じゃないだろうか。過度の運動を必要としない運動で、ダイエット初心者におススメなのが「ウォーキング」だ。ウォーキングは運動強度もそれほど高くなく、年配の方や運動が苦手な女性の方にもお薦めなスポーツで、手始めに運動を何か始めたいと思っている方には最適な運動と言えるだろう。時間は１日４０〜５０分程度。いつもより歩幅をちょっと広めにするイメージで、電車の定期券を一駅先の駅から買うようにしたり、行きと帰りに一駅分歩くようにしたりなど、生活の一部にウォーキングを取り入れれば、どこでも運動をすることができるわけだ。慣れてきたらたまに二駅分歩いたり、休みの日は散歩したりしたり、それぞれの生活に合わせて実践していくと続けられるのではないのかな。あとは、極力エスカレーターやエレベーターを使わずに、階段を昇るようにするのも効率的。
ちょっと動く運動がお望みなら、水泳とかおススメなのだ。特にクロールは１時間で１１３９ｋｃａｌと、運動の中では群を抜いている。しかし、１時間クロールで泳ぎ続けるのってけっこう大変だし、無酸素運動になってしまう可能性もありなのだな。向き不向きを考えて、自分に合った方法を選択するのが一番だ。
メインの運動を選んでそれに慣れてきたら、寝る前に簡単なストレッチをするのがおススメなのだ。ストレッチは筋肉をほぐしてくれるだけでなく、全身の代謝を上げ、エネルギー消費量をアップしてくれる効果があるため、ダイエット効果も十分にある運動と言えるのだ。そんなに時間もかからないし簡単だから、気持ちよく筋肉の伸びを感じながら行うストレッチを試してみてはどうかな。
